.png){kind=small}
دور الحديد في الجسم
k.png)
ما هو الحديد؟
الحديد هو معدن أساسي يحتاجه الجسم للقيام بوظائف حيوية عديدة. يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، بالإضافة إلى مساهمته في وظائف أخرى مثل دعم المناعة وإنتاج الطاقة.
أهمية الحديد في الجسم
إنتاج الهيموجلوبين:
-الحديد هو العنصر الأساسي في تكوين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء.
- يساعد الهيموجلوبين على نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم.
دعم وظائف العضلات:
يدخل الحديد في تركيب الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في العضلات يساعد على تخزين الأكسجين لاستخدامه أثناء الحركة.
تعزيز الجهاز المناعي:
الحديد يدعم وظائف خلايا المناعة، مما يساعد الجسم على محاربة العدوى.
إنتاج الطاقة:
يلعب دورًا في عمليات التمثيل الغذائي التي تنتج الطاقة التي يحتاجها الجسم.
دعم نمو الخلايا:
يساهم الحديد في عملية انقسام الخلايا ونموها بشكل طبيعي.
تحسين وظائف الدماغ:
الحديد ضروري لنقل الأكسجين إلى الدماغ، مما يعزز التركيز والذاكرة.أعراض نقص الحديد
الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
شحوب الجلد.
ضعف العضلات.
تساقط الشعر.
ضيق التنفس أثناء الأنشطة اليومية.
ضعف المناعة وزيادة فرص الإصابة بالعدوى.
مصادر الحديد
مصادر الحديد الحيوانية (حديد الهيم):
يمتصها الجسم بسهولة:
الكبد: مثل كبد الدجاج أو البقر.
اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والغنم.
الدواجن والأسماك: مثل الدجاج والسلمون.
مصادر الحديد النباتية (حديد غير الهيم):
يمتصها الجسم بكفاءة أقل:
الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب.
البقوليات: مثل العدس، الفاصوليا، والحمص.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا.
المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور اليقطين.
تحسين امتصاص الحديد
تناول الحديد مع مصادر فيتامين C (مثل البرتقال، الفراولة، أو الفلفل الحلو) لتحسين الامتصاص.
تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات، لأنها تقلل امتصاص الحديد.
تقليل استهلاك الكالسيوم في نفس الوجبة التي تحتوي على الحديد.
الكميات اليومية الموصى بها من الحديد
الرضع والأطفال:7-10 ملغ يوميًا.
الرجال البالغون:8 ملغ يوميًا.
النساء البالغات:18 ملغ يوميًا (بسبب فقدان الحديد أثناء الدورة الشهرية).
الحوامل:27 ملغ يوميًا (لدعم نمو الجنين).
كبار السن:8 ملغ يوميًا.
خطر زيادة الحديد
تناول الحديد بكميات زائدة قد يسبب مشكلات صحية مثل: تلف الكبد، اضطرابات هضمية.
أمراض مرتبطة بارتفاع نسبة الحديد (مثل داء ترسب الأصبغة الدموية).
لذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الحديد.
الحديد عنصر حيوي لصحة الجسم، حيث يضمن نقل الأكسجين، تعزيز المناعة، ودعم وظائف الجسم الأخرى. للحصول على كمية كافية من الحديد، يجب تناول نظام غذائي متوازن يشمل مصادر الحديد الحيوانية والنباتية، مع الحرص على تحسين امتصاصه من خلال اتباع النصائح المناسبة.